Πριν από λίγο καιρό μπήκατε σε
πρόγραμμα γυμναστικής με καλές προθέσεις και μεγάλες προσδοκίες. Στόχος
σας είναι να ανακτήσετε τη χαμένη σας ζωτικότητα, να χάσετε κιλά και να
βελτιώσετε την υγεία και την απόδοση στις καθημερινές σας
δραστηριότητες. Τι φταίει όμως και, ενώ είστε «τύπος και υπογραμμός»
γυμναζομένου, τα αποτελέσματα που περιμένετε αργούν να φανούν; Οι 7
οδηγίες που ακολουθούν θα λύσουν τις απορίες σας.
1. Μην κάνετε μισές δουλειές
Για
να θεωρείται ένα πρόγραμμα γυμναστικής ολοκληρωμένο, πρέπει να
περιλαμβάνει 4 μέρη: Προθέρμανση, αερόβια άσκηση, μυϊκή ενδυνάμωση και
αποθεραπεία/διατάσεις.
• Η
προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτεί στη
συνέχεια το καρδιαγγειακό και το μυοσκελετικό σύστημα, ώστε να μην
παρουσιαστούν προβλήματα από την απότομη έναρξη των πιο έντονων
ασκήσεων, αλλά και για να υπάρξουν τα αναμενόμενα οφέλη.
•
Η αερόβια άσκηση στοχεύει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στην
καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος,
αλλά και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
•
Η μυϊκή ενδυνάμωση προσφέρει τόνωση των μυών, καλύτερη υποστήριξη των
αρθρώσεων (άρα και αποφυγή των τραυματισμών), ενίσχυση του βασικού
μεταβολισμού και μεγαλύτερη απόδοση στις καθημερινές σωματικές
δραστηριότητες. Ιδιαίτερα για τις γυναίκες, παίζει σημαντικό ρόλο στην
πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
•
Η αποθεραπεία και οι διατάσεις, που οι περισσότεροι αποφεύγουν
συστηματικά, έχουν τεράστια σημασία για τους μυς, που διατηρούν έτσι την
ελαστικότητά τους, ώστε να υπάρχει καλύτερη κινητικότητα και να
αποφεύγονται τα πιασίματα και οι τραυματισμοί.
2. Μην ξεχνάτε ότι Fit = F.I.T.T.
Για
να είμαστε fit, δηλαδή γυμνασμένοι, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε το βασικό
κανόνα F.I.T.T. (Frequency = Συχνότητα, Intensity = Ένταση, Time =
Διάρκεια και Type = Είδος άσκησης). Η ένταση της άσκησης υπολογίζεται με
βάση τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (Μ.Κ.Σ.), την ηλικία μας και το
επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Για να βρούμε τη Μ.Κ.Σ., πρέπει να
αφαιρέσουμε από το 220 την ηλικία μας. Αν π.χ. είμαστε 40 ετών, έχουμε
Μ.Κ.Σ.: 220 - 40 = 180 παλμούς / λεπτό. Η ένταση με την οποία πρέπει να
ασκούμαστε εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Αν
είμαστε αγύμναστοι, θα ξεκινήσουμε στο 50% της Μ.Κ.Σ. και σταδιακά θα
αυξήσουμε το ποσοστό, αν η φυσική μας κατάσταση είναι μέτρια, θα
αρχίσουμε στο 55-65% της Μ.Κ.Σ., ενώ, αν είναι καλή, θα ξεκινήσουμε από
το 70%. Ο τελικός στόχος για όλες τις κατηγορίες είναι να φτάσουμε στο
75-85% της Μ.Κ.Σ. Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30
λεπτά τη φορά και το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει 3 φορές την
εβδομάδα αερόβια άσκηση και 2 φορές την εβδομάδα μυϊκή ενδυνάμωση.
3. Προοδεύστε!
Για
να είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής αποτελεσματικό, αλλά και για να μη
μείνουμε στάσιμοι μετά από λίγο καιρό, πρέπει να ακολουθούμε την αρχή
της προοδευτικότητας. Αυτό σημαίνει ότι, καθώς η φυσική μας κατάσταση
βελτιώνεται, πρέπει να τροποποιούμε προοδευτικά και το πρόγραμμα. Αν
π.χ. σηκώναμε σε μια συγκεκριμένη άσκηση 30 κιλά σε 12 επαναλήψεις και
μετά από 2-3 εβδομάδες βλέπουμε πλέον ότι η άσκηση δεν μας δυσκολεύει,
θα πρέπει να αυξήσουμε το βάρος στα 35-40 κιλά. Αντίστοιχα, καθώς
βελτιώνεται η αντοχή μας, θα πρέπει να αυξάνουμε τη διάρκεια ή την
ένταση της αερόβιας άσκησης. Αυτό μπορεί να μας δυσκολέψει περισσότερο,
αλλά έτσι θα δούμε μεγαλύτερη βελτίωση.
Όταν τονωθεί το μυϊκό μας σύστημα, καίμε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας
4. Μη φοβάστε τις αλλαγές
Οι
συχνές αλλαγές στο πρόγραμμα είναι σημαντικές για δύο λόγους: Το σώμα
σας δεν θα συνηθίσει τα «ερεθίσματα», οπότε θα συνεχίσει να αντιδρά και
να βελτιώνεται, και, επιπλέον, η ποικιλία των ασκήσεων δεν θα σας αφήσει
να βαρεθείτε. Τροποποιήστε, λοιπόν, τη σειρά, αλλά και τις ίδιες τις
ασκήσεις που κάνετε (υπάρχουν πολλών ειδών ασκήσεις για κάθε μέρος του
σώματος από τις οποίες μπορείτε να διαλέξετε), αυξήστε τη διάρκεια και
μειώστε την ένταση ή το αντίστροφο, κάντε διαλειμματική προπόνηση και
αλλάξτε άθλημα ή μηχάνημα αερόβιας άσκησης (π.χ. από διάδρομο, κάντε
ελλειπτικό ή stepper). Οι αλλαγές θα εξασφαλίσουν συνεχή βελτίωση της
φυσικής σας κατάστασης και αντοχής και ταυτόχρονα θα σας βοηθήσουν να
παραμείνετε στο πρόγραμμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Γιατί αυξάνεται ο μεταβολισμός
Η άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο
στο μεταβολικό ρυθμό. Γενικά η σωματική δραστηριότητα και η τακτική
γυμναστική ενεργοποιούν το μεταβολισμό και δρουν θετικά στον οργανισμό
μας. Η αερόβια άσκηση επιταχύνει την καύση θερμίδων και οι ασκήσεις
μυϊκής ενδυνάμωσης ενισχύουν το μυϊκό ιστό, που μεταβολικά είναι ο πιο
ενεργός ιστός του σώματος. Με άλλα λόγια, όταν τονωθεί το μυϊκό μας
σύστημα, καίμε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Μάλιστα,
επειδή μετά τα 30 αρχίζει η φυσιολογική απώλεια μυϊκού ιστού και
«πέφτει» ο μεταβολικός ρυθμός, παρατηρείται συχνά αύξηση του σωματικού
μας βάρους. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τη γυμναστική και ιδιαίτερα με
τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
6. Μήν περιμένετε πρώτα να αδυνατίσετε
Αυτός
είναι ένας μύθος που μας μπερδεύει χωρίς λόγο. Πολλοί πιστεύουν ότι,
πριν αρχίσουν να κάνουν γυμναστική, πρέπει πρώτα να χάσουν βάρος «για να
μη σφίξει το λίπος». Μεγαλύτερη ανακρίβεια δεν υπάρχει! Η γυμναστική,
και ιδιαίτερα η αερόβια άσκηση, προκαλεί καύση θερμίδων, πολλές από τις
οποίες προέρχονται από το λίπος. Όσο για τις ασκήσεις μυϊκής
ενδυνάμωσης, όπως π.χ. οι ασκήσεις κοιλιακών, δεν σφίγγουν το λίπος που
έχει αποτεθεί στο συγκεκριμένο σημείο, αλλά δυναμώνουν τους μυς.
Μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε γυμναστική χωρίς να περιμένουμε πρώτα να
αδυνατίσουμε. Αντίθετα μάλιστα, κάνοντας γυμναστική και ακολουθώντας μια
προσεκτική διατροφή, χάνουμε βάρος (και βέβαια λίπος) πιο γρήγορα και
πιο σωστά.
Οι ενδορφίνες από την άσκηση μας χαρίζουν ενέργεια και ευεξία
5. Μήν εξαντλείστε
Η
σωστή γυμναστική τονώνει και δεν εξαντλεί. Μπορεί αμέσως μετά να
νιώσουμε πρόσκαιρα κάποια κούραση, αλλά η έκλυση ενδορφινών μάς δίνει
περισσότερη ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα, ρίχνει τα επίπεδα του στρες
και φτιάχνει τη διάθεσή μας. Η βελτίωση της αντοχής και της δύναμης,
που προκύπτει από την άσκηση,
βοηθά
να αντεπεξέλθουμε πιο άνετα στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Όταν,
λοιπόν, ακολουθούμε ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα γυμναστικής, ανάλογο
με τη φυσική μας κατάσταση και χωρίς υπερβολές, τότε σίγουρα θα
νιώθουμε πολύ καλύτερα μετά το τέλος του προγράμματός μας.
7. Κατανοήστε ότι η γυμναστική δεν είναι μόνο για «να φύγουν τα κιλά»
Ο
πρώτος λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι και ειδικά οι περισσότερες
αρχίζουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι για να αδυνατίσουν, όμως τα
οφέλη είναι πολύ περισσότερα και ίσως σημαντικότερα από την απώλεια
λίγων κιλών. Βέβαια, όταν πρόκειται για σοβαρή παχυσαρκία, τότε σίγουρα
υπάρχουν ήδη και άλλοι λόγοι υγείας για άσκηση. Θυμηθείτε, λοιπόν, όταν
μετά από 2-3 εβδομάδες γυμναστικής αρχίσετε να ελέγχετε μετά μανίας καθε
ημέρα τη ζυγαριά, ότι δεν είναι μόνο αυτό που μετράει. Παράλληλα, θα
κερδίσετε καλύτερη διάθεση, μεγαλύτερη αντοχή, ευεξία, βελτίωση της
καθημερινής σας απόδοσης, καλύτερη λειτουργία των βασικών οργάνων
(καρδιά, πνεύμονες) και των συστημάτων του σώματος (μυϊκό, σκελετικό,
κυκλοφορικό), μείωση του στρες, πρόληψη παθήσεων και βελτίωση διάφορων
δεικτών υγείας (καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά, υπέρταση, υψηλή
χοληστερίνη, διαβήτης τύπου 2, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση).
