Τα παιδιά έχουν ανάγκη από σνακ μεταξύ των γευμάτων τους, επειδή έχουν μικρό στομάχι και χρειάζονται μικρές ποσότητες τροφής συχνότερα από τους ενήλικες. Τόσο το δεκατιανό όσο και το απογευματινό θα πρέπει να βασίζονται σε φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένων λιπαρών και δημητριακά ολικής άλεσης, που καλύπτουν τις θρεπτικές τους ανάγκες και βελτιώνουν τη γενική ποιότητα της διατροφής τους. Οι πρόχειρες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά ή αλάτι είναι γενικά χαμηλές σε θρεπτικές ουσίες και συχνά παρέχουν περιττές θερμίδες που μπορούν να συμβάλουν στο να γίνει το παιδί υπέρβαρο ή παχύσαρκο.
ΤΟ ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Από 3 ως 6 ετών
Φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτα: Για ένα μικρό παιδί είναι το καλύτερο φυσικό σνακ: δεν έχει καθόλου λιπαρά και τροφοδοτεί τον οργανισμό του με απλά σάκχαρα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ενδείκνυται ιδιαίτερα για τα παιδιά που έχουν πρόβλημα βάρους, γιατί προκαλούν κορεσμό, ικανοποιούν την επιθυμία για γλυκό και παρέχουν λίγες θερμίδες.
Ένα μπολάκι σκέτα ολικής άλεσης δημητριακά πρωινού: Είναι μια καλή ιδέα όταν θέλουν να τσιμπολογήσουν κάτι τραγανό. Θα πάρουν ενέργεια αλλά και πολλές θρεπτικές ουσίες.
Η «έτοιμη» εναλλακτική
Ένας χυμός, που βέβαια προκαλεί λιγότερο κορεσμό, ένα επιδόρπιο γιαουρτιού που περιέχει ασβέστιο και πρεβιοτικά, τα οποία διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και παράλληλα συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, ένα μικρό σοκολατούχο γάλα, που περιέχει το 1/4 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου και λιγότερη ζάχαρη απ’ ό,τι ο χυμός φρούτων, ή δύο με τρία μπισκότα εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ειδικά όταν θέλουν κάτι γλυκό, τα παιδικά μπισκοτάκια αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση.
Από 7 ως 13 ετών
Ένα κομμάτι σπιτικό κέικ με καρότο ή μπανάνα ή μηλόπιτα: Τα σπιτικά κέικ μπορούμε να τα φτιάξουμε με λιγότερη ζάχαρη, με καλύτερης ποιότητας μαργαρίνη, καθώς και με αλεύρι ολικής άλεσης, παρέχοντας έτσι στο παιδί ενέργεια και θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες συμπλέγματος Β, Α και D). Για να ακόμη λιγότερες θερμίδες, πρόσθεσε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μειώνοντας έτσι στο μισό την ποσότητα της ζάχαρης.
Ένα τοστ με ψωμί ολικής και τυρί: Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες βιταμίνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό ψωμί και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος και δεν επιβαρύνει το πάγκρεας.
1 μικρό κομμάτι σπιτική χορτόπιτα: Είναι η καλύτερη επιλογή σε πίτα. Εφόσον φτιάχνεται με χωριάτικο φύλλο ή κρούστας με βάση το ελαιόλαδο και όχι φύλλο σφολιάτας, εξασφαλίζει τόσο υδατάνθρακες όσο και «καλά» μονοακόρεστα λιπαρά για ενέργεια και βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες από το σπανάκι, το πράσο και άλλα χόρτα.
Η «έτοιμη» εναλλακτική
Μια υγιεινή λιχουδιά είναι οι μπάρες δημητριακών, γιατί είναι εμπλουτισμένες με απαραίτητες βιταμίνες, ασβέστιο και σίδηρο, ή το κουλούρι Θεσσαλονίκης, που αποτελεί μια από τις πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων και ενέργειας. Μπορείς επίσης να του δώσεις κριμ κράκερς ολικής άλεσης με ω-3, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προσφέρουν άμεσα ενέργεια και εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Από 3 ως 6 ετών
Φυσικό χυμό: Είτε πορτοκάλι είτε ανάμεικτο -για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες- είναι ό,τι πρέπει για τα παιδιά μέχρι 6 ετών.
Ρυζόγαλο: Προτίμησέ το ιδιαίτερα αν το παιδί σου δεν είναι fun του γάλακτος. Τα αμινοξέα που περιέχει παίζουν τόσο δομικό όσο και λειτουργικό ρόλο στον οργανισμό του.
Κρέμα άνθος αραβοσίτου: Επειδή φτιάχνεται με γάλα και όχι με κρέμα γάλακτος, είναι ένα θρεπτικό γλυκό που παρέχει ενέργεια αλλά και ασβέστιο.
Η έτοιμη εναλλακτική
Ένα παιδικό γιαούρτι θα του δώσει πρωτεΐνες, τη σωστή ποσότητα λιπαρών και ασβεστίου και ζάχαρα, ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών που προκαλεί κορεσμό χωρίς να βαραίνει. Μάλιστα όταν καταναλώνεται μακριά από τα γεύματα, τα ένζυμά του απορροφώνται καλύτερα. Μια άλλη επιλογή είναι τα μπισκότα δημητριακών -τρία είναι αρκετά- που εκτός των άλλων περιέχουν και καλά λιπαρά, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται και κάποια από αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του.
Από 7 ως 13 ετών
Ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα: Θα του δώσουν ενέργεια μακράς διαρκείας, που μπορείς να ενισχύσεις και με ελάχιστη ποσότητα μαργαρίνης εμπλουτισμένης με ω-3 λιπαρά. Αν πρέπει να προσέχεις τις θερμίδες που καταναλώνει το παιδί σου, καλύτερα να παραλείψεις τη μαργαρίνη και να προτιμήσεις μαρμελάδα με λιγότερη ζάχαρη.
Ένα σφιχτό αυγό: Είναι η πιο υψηλής βιολογικής αξίας πηγή πρωτεϊνών, καθώς και άλλων θρεπτικών ουσιών απαραίτητων για την ανάπτυξη του σώματος και του εγκεφάλου των παιδιών.
Κίτρινο τυρί σε φέτες: Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, έχει λίγες θερμίδες και προστατεύει τα δόντια από τερηδόνα.
Η έτοιμη εναλλακτική
Μια μικρή σοκολάτα εμπλουτισμένη κατά προτίμηση με γάλα, που περιέχει ιχνοστοιχεία και μέταλλα, ενώ σε μικρή ποσότητα δεν επιβαρύνει τον οργανισμό. Ή ένα μικρό παστέλι που έχει καλά λιπαρά, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β1 και φυτικές ίνες. Μπορείς ακόμη να του δώσεις μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια, που είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνη Ε.
Extra tip
- Μίλησε με τα παιδιά σου και βάλτε όρια όσον αφορά τα μη υγιεινά σνακ που μπορούν να τρώνε την εβδομάδα, όπως καραμέλες, σοκολάτες, ντόνατς, κρουασάν, πατατάκια, γαριδάκια κλπ.
- Πρότρεψέ τα να διαλέγουν υγιεινότερα σνακ.
- Ο πιο εύκολος τρόπος για να τα αποθαρρύνεις να καταναλώνουν ανθυγιεινά σνακ είναι απλώς να μην τα αγοράζεις σε τακτική βάση. Τα παιδιά έχουν την τάση να τρώνε ό,τι είναι εύκολα διαθέσιμο, γι’ αυτό φρόντισε να εφοδιάζεις με υγιεινά σνακ τόσο τα ντουλάπια, τη φρουτιέρα και το ψυγείο όσο και το ταπεράκι που παίρνουν στο σχολείο.
