Ονομάζεται και προοδευτική χαλάρωση των μυών και είναι μια από τις απλούστατες τεχνικές χαλάρωσης και τις πιο αποτελεσματικές.
Ίσως έχετε εξοικειωθεί με μερικές εκδοχές αυτής της άσκησης που περιλαμβάνει τέντωμα και μετά χαλάρωση όλων των ομάδων των μυών του σώματός σας, μέχρι που ολόκληρο το σώμα σας να ανακουφιστεί και να χαλαρώσει και το πνεύμα σας να ηρεμήσει.
Σε τι αποσκοπεί;
Αρκετοί χρησιμοποιούν τη μέθοδο αυτή τη νύχτα για να καταφέρουν να κοιμηθούν πιο εύκολα ή να καλμάρουν από ένα όνειρο που τους ξύπνησε. Άλλοι θέλουν να χαλαρώσουν από κάποιο χρόνιο πόνο που τους ταλαιπωρεί. Οι ασκήσεις για την προοδευτική χαλάρωση γίνονται ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας σε στάση καθιστή ή και οριζόντια για την ανακούφιση από το στρες.
Πώς εφαρμόζεται;
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες της βασικής άσκησης, αλλά παράλληλα εφαρμόζεται και μια βασική τεχνική που μπορείτε να την εφαρμόσετε ενώ είστε ξαπλωμένοι. Όταν εκτελείτε την άσκηση είναι προτιμότερο να βρίσκεστε σ' ένα ήσυχο μέρος για να μην αποσπάται η προσοχή σας. Επίσης να φοράτε φαρδιά και άνετα ρούχα. Βέβαια πρέπει να διαβάσετε πολλές φορές τις παρακάτω οδηγίες, και πάλι μπρος πίσω από την αρχή, μέχρι να είστε σίγουροι ότι θυμάστε τι πρέπει να κάνετε. Ένας καλός τρόπος για να μάθετε την τεχνική είναι να σας τη διαβάσει ένας φίλος σας ενώ εσείς εξασκείστε σταδιακά. Και μετά μπορείτε βέβαια ν' αλλάξετε ρόλους.
° Κλείστε τα μάτια σας και βυθιστείτε... αναπνέετε αργά με την κοιλιά καθ' όλη αυτή τη διαδικασία. Καθώς εκπνέετε φανταστείτε πως βγάζετε από μέσα σας όσο περισσότερη ένταση μπορείτε... Την ίδια ώρα φανταστείτε πως όλοι οι μύες του σώματός σας βαραίνουν και το σώμα σας ευχαρίστως βυθίζεται μέσα στο κρεβάτι ή σε οποιαδήποτε επιφάνεια είστε ξαπλωμένοι. Επαναλάβετέ το μερικές φορές πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
° Επικεντρώστε την προσοχή σας στα πόδια σας. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι και τεντώστε τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Τώρα αφεθείτε και χαλαρώστε αυτούς του μυς. Παρατηρήστε πόσο όμορφα αισθάνεστε που απαλλαγήκατε από την ένταση.
° Επικεντρώστε την προσοχή σας στους μηρούς και την περιφέρειά σας. Σφίξτε όλους τους μυς αυτής της περιοχής. Θα βοηθηθείτε περισσότερο εάν πιέζετε τις φτέρνες σας κάτω την ίδια στιγμή που εκτελείτε την άσκηση. Συνεχίστε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα. Μετά χαλαρώστε. Παρατηρήστε πόσο χαλαροί είναι τώρα οι μύες αυτής της περιοχής και πως και οι μηροί σας και η περιφέρειά σας θα ήθελαν να βουλιάξουν στην επιφάνεια που είστε ξαπλωμένοι.
° Επικεντρωθείτε στην κοιλιά σας και το στήθος. Σφίξτε όλους τους μυς αυτής της περιοχής. Συμβαίνει αυτόματα να κρατάτε την αναπνοή σας καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση. Κρατήστε τη για λίγο και μετά χαλαρώστε. Φυσιολογικά θα θέλετε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή για να ανακουφιστείτε από την αίσθηση της έντασης στο στήθος σας. Κάντε το λοιπόν, πάρτε μια αργή…βαθιά αναπνοή κατά την οποία μπορεί να αισθανθείτε όλη τη διαδρομή του αέρα προς την κοιλιά σας. Καθώς εκπνέετε φανταστείτε πως ελευθερώνετε ακόμη μεγαλύτερη ένταση μέσα από το σώμα σας.
° Επικεντρώστε την προσοχή σας στα χέρια σας και τους βραχίονές σας. Τέντωσε υπερβολικά τα δάχτυλά σας και ακόμη τέντωσε όλους τους μυς σας από τους ώμους σας μέχρι τα ακροδάχτυλά σας. Παραμείνετε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα. Τώρα χαλαρώστε. Φαντασθείτε πως η έντασή σας ξεπετάχτηκε από τα ακροδάχτυλά σας καθώς η κυκλοφορία επανέρχεται στους βραχίονές σας.
° Επικεντρωθείτε στους ώμους και τον λαιμό σας. Είναι τα σημεία που πολύς κόσμος αποθηκεύει μεγάλη δόση πίεσης και έντασης. Πιέστε τις άκρες των ώμων σας μαζί και σφίξτε όλους τους μυς των ώμων και του λαιμού σας. Κρατήστε για λίγο. Τώρα επανέλθετε και χαλαρώστε εντελώς. Φανταστείτε πως οι ώμοι και ο λαιμός σας είναι εξολοκλήρου χαλαροί και γεμάτοι ζεστασιά και ενέργεια.
° Επικεντρωθείτε στο πρόσωπο και στο κεφάλι. Τεντώστε το μέτωπο αλληθωρίστε τα μάτια σας, ζαρώστε τη μύτη σας, σφίξτε τα δόντια σας και τραβήξτε τις γωνίες του στόματός σας. Μη μου πείτε πολύ ωραία εικόνα… Παραμείνετε έτσι για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Τώρα χαλαρώστε όλους αυτούς τους μυς σας. Αφήστε το σαγόνι σας να χαλαρώσει ολοκληρωτικά και να ανοίξει φυσιολογικά το στόμα σας.
Τώρα που είστε ολοκληρωτικά χαλαροί απολαύστε το! Πάρτε μια άλλη βαθιά εισπνοή, αφήστε να αισθανθείτε την είσοδο του αέρα μέχρι την κοιλιά σας. Φανταστείτε όλο το σώμα σας βυθισμένο στην επιφάνεια που είστε ξαπλωμένοι. Παρατηρείτε βέβαια πως αισθάνεστε το σώμα σας ευχάριστα βαρύ και θερμό και το μυαλό σας γαλήνιο!
Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για να απαλλαγείτε από το στρες, πάρτε τρεις επιπλέον εισπνοές, ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στις δραστηριότητές σας με μια ανανεωμένη διάθεση για να επικεντρωθείτε σ' αυτές. Αν όμως κάνετε τις ασκήσεις για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε... ε τότε... όνειρα γλυκά!
° Επικεντρωθείτε στην κοιλιά σας και το στήθος. Σφίξτε όλους τους μυς αυτής της περιοχής. Συμβαίνει αυτόματα να κρατάτε την αναπνοή σας καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση. Κρατήστε τη για λίγο και μετά χαλαρώστε. Φυσιολογικά θα θέλετε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή για να ανακουφιστείτε από την αίσθηση της έντασης στο στήθος σας. Κάντε το λοιπόν, πάρτε μια αργή…βαθιά αναπνοή κατά την οποία μπορεί να αισθανθείτε όλη τη διαδρομή του αέρα προς την κοιλιά σας. Καθώς εκπνέετε φανταστείτε πως ελευθερώνετε ακόμη μεγαλύτερη ένταση μέσα από το σώμα σας.
° Επικεντρώστε την προσοχή σας στα χέρια σας και τους βραχίονές σας. Τέντωσε υπερβολικά τα δάχτυλά σας και ακόμη τέντωσε όλους τους μυς σας από τους ώμους σας μέχρι τα ακροδάχτυλά σας. Παραμείνετε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα. Τώρα χαλαρώστε. Φαντασθείτε πως η έντασή σας ξεπετάχτηκε από τα ακροδάχτυλά σας καθώς η κυκλοφορία επανέρχεται στους βραχίονές σας.
° Επικεντρωθείτε στους ώμους και τον λαιμό σας. Είναι τα σημεία που πολύς κόσμος αποθηκεύει μεγάλη δόση πίεσης και έντασης. Πιέστε τις άκρες των ώμων σας μαζί και σφίξτε όλους τους μυς των ώμων και του λαιμού σας. Κρατήστε για λίγο. Τώρα επανέλθετε και χαλαρώστε εντελώς. Φανταστείτε πως οι ώμοι και ο λαιμός σας είναι εξολοκλήρου χαλαροί και γεμάτοι ζεστασιά και ενέργεια.
° Επικεντρωθείτε στο πρόσωπο και στο κεφάλι. Τεντώστε το μέτωπο αλληθωρίστε τα μάτια σας, ζαρώστε τη μύτη σας, σφίξτε τα δόντια σας και τραβήξτε τις γωνίες του στόματός σας. Μη μου πείτε πολύ ωραία εικόνα… Παραμείνετε έτσι για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Τώρα χαλαρώστε όλους αυτούς τους μυς σας. Αφήστε το σαγόνι σας να χαλαρώσει ολοκληρωτικά και να ανοίξει φυσιολογικά το στόμα σας.
Τώρα που είστε ολοκληρωτικά χαλαροί απολαύστε το! Πάρτε μια άλλη βαθιά εισπνοή, αφήστε να αισθανθείτε την είσοδο του αέρα μέχρι την κοιλιά σας. Φανταστείτε όλο το σώμα σας βυθισμένο στην επιφάνεια που είστε ξαπλωμένοι. Παρατηρείτε βέβαια πως αισθάνεστε το σώμα σας ευχάριστα βαρύ και θερμό και το μυαλό σας γαλήνιο!
Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για να απαλλαγείτε από το στρες, πάρτε τρεις επιπλέον εισπνοές, ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στις δραστηριότητές σας με μια ανανεωμένη διάθεση για να επικεντρωθείτε σ' αυτές. Αν όμως κάνετε τις ασκήσεις για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε... ε τότε... όνειρα γλυκά!
