1. Ηµικαθίσµατα µε το ένα πόδι στο step (πλάγια)
Πατήστε το ένα σας πόδι στο step και το άλλο στο πάτωµα. Λυγίστε τα πόδια µέχρι να σχηµατιστεί ορθή γωνία στο πόδι που πατάει στο step, η σπονδυλική στήλη τεντωµένη και τα χέρια σε πρόταση.
Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
2. Προβολές πίσω
Ανεβείτε στο step και ακουµπήστε τα χέρια σας στη µέση. Tο σώµα σας πρέπει να παραµένει όρθιο. Kατεβάστε το ένα πόδι στο πάτωµα κάνοντας µεγάλη προβολή προς τα πίσω, λυγίζοντας και τα δύο πόδια. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
3. Βυθίσεις για τα χέρια
Στηρίξτε τα χέρια σας στο step και τα πόδια σας τεντωµένα στο έδαφος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης η µέση σας πρέπει να περνάει «ξυστά» από το step. Βάλτε δύναµη στα χέρια και ξεκινήστε να λυγίζετε και να τεντώνετε τους αγκώνες σταµατώντας τη βύθιση λίγο πριν ακουµπήσει η λεκάνη στο πάτωµα. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Μικρά άλµατα
Πατήστε µε το ένα πόδι πάνω στο step. Για να πηδήξετε πιο ψηλά σηκώστε και τα χέρια σας προς τα πάνω. Κάντε ένα µικρό άλµα στον αέρα. Προσγειωθείτε στο άλλο πόδι. Εκτελέστε 4 σετ των 20 επαναλήψεων κάνοντας συνεχόµενα άλµατα µε εναλλαγές των ποδιών.
